Ritmo circadiano: come funziona e perché è importante

Il nostro organismo è regolato da ritmi biologici che ne scandiscono le funzioni. Tra questi, un ruolo primario è svolto dal ritmo circadiano, ossia l’alternanza ciclica tra periodi di veglia e sonno nell’arco delle 24 ore. Si tratta di un meccanismo complesso che coinvolge diversi sistemi dell’organismo e che è influenzato da fattori ambientali come luce e tempi dei pasti. Quando il ritmo circadiano funziona correttamente, l’organismo è in equilibrio. Ma se questo ritmo viene alterato, possono subentrare disturbi del sonno, dell’umore, metabolici e cardiovascolari. È quindi molto importante comprendere come funziona il nostro orologio biologico e come ripristinarlo in caso di squilibri, per mantenere una buona salute psicofisica.

Cos’è il ritmo circadiano

Definizione e meccanismi

Il ritmo circadiano, dal latino “circa diem” (“circa un giorno”), è l’insieme dei processi fisiologici e comportamentali che si ripetono ciclicamente in un arco di circa 24 ore. Questi ritmi sono generati e regolati da un “orologio biologico” situato nel cervello, in particolare nell’ipotalamo, chiamato nucleo soprachiasmatico. Tramite segnali nervosi e ormonali, l’orologio biologico sincronizza le funzioni dell’organismo come il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea, la produzione di ormoni, la pressione sanguigna e l’assunzione di cibo. In condizioni normali, questi processi seguono un ritmo di 24 ore influenzato da stimoli ambientali come l’alternanza luce-buio.

Influenza del ritmo sonno-veglia

Tra le funzioni regolate dal ritmo circadiano, un ruolo centrale è svolto dal ciclo sonno-veglia. L’alternanza sonno-veglia è determinata dall’interazione tra il sistema homeostatico (definizione di omeostasi), legato al bisogno individuale di dormire, e il sistema circadiano che regola i tempi di addormentamento e risveglio. Quando i due sistemi sono sincronizzati, il sonno è fisiologico e ristoratore. L’orologio biologico induce infatti ad addormentarsi quando cala la temperatura corporea e i livelli di veglia, e a svegliarsi quando questi risalgono. Alterazioni nella sincronia provocano disturbi del sonno come insonnia, sonnolenza diurna e scarsa qualità del riposo. Anche l’esposizione alla luce, soprattutto la mattina, aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia.

Alterazioni del ritmo circadiano

Cause di alterazione

Il ritmo circadiano può andare incontro a disgregazione o desincronizzazione per diversi motivi:

• Cambiamenti improvvisi di fuso orario che sconvolgono i ritmi sonno-veglia.
• Turni di lavoro e vita notturna che invertono il ritmo giorno-notte.
• Esposizione notturna alla luce di tablet e smartphone, che confonde l’orologio biologico.
• Scarsa esposizione alla luce naturale diurna, che altera la sincronia.
• Età avanzata, poiché l’orologio biologico si indebolisce con lli anni.
• Patologie neurologiche e disfunzioni dell’ipotalamo.
• Stress psicofisico che agisce sull’asse ipotalamo-ipofisi.
• Uso di alcol, nicotina, caffeina e altre sostanze eccitanti che mascherano la sonnolenza.
• Dieta irregolare che non rispetta il digiuno notturno.
• Fattori genetici che rendono l’orologio biologico più vulnerabile allo stress.

Conseguenze sulla salute

Quando il ritmo circadiano è alterato, ne risente il benessere psicofisico:

• Disturbi del sonno come insonnia, sonno non ristoratore, eccessiva sonnolenza diurna.
• Disturbi metabolici come obesità, diabete, colesterolo alto (qui un approfondimento sul colesterolo).
• Maggior rischio di malattie cardiovascolari.
• Declino cognitivo e rischio di demenza senile.
• Maggior rischio di cancro perché il ritmo circadiano regola la proliferazione cellulare.
• Invecchiamento precoce.
• Depressione, ansia, stress emotivo.
• Difficoltà di concentrazione e calo delle prestazioni.
• Maggiore incidenza di infortuni.
• Difficoltà a controllare gli impulsi e comportamenti a rischio.
• Compromissione del sistema immunitario.

È dunque importante ristabilire il corretto ritmo circadiano per godere di benessere psicofisico e prevenire conseguenze anche gravi sulla salute.

Come ripristinare il ritmo circadiano

Regolarità dei ritmi

Per ristabilire un adeguato ritmo circadiano è in primis fondamentale la regolarità dei ritmi veglia-sonno e dei pasti:

• Rispettare con costanza gli stessi orari di addormentamento e risveglio nei giorni feriali e festivi.
• Evitare di compensare il sonno perduto dormendo di più nei giorni successivi.
• Esporsi alla luce mattutina appena svegli e limitare l’esposizione alla sera/notte.
• Praticare attività fisica regolarmente ma non nelle ore serali.
• Evitare sonnellini diurni o limitarli a non più di 30 minuti.
• Mantenere orari regolari per i pasti, facendo colazioni proteiche, pranzo equilibrato e cena leggera.
• Limitare l’assunzione serale/notturna di caffè, alcolici, cibi speziati che alterano il sonno.
• Creare una routine serale rilassante per favorire l’addormentamento.
• Usare la camera da letto solo per dormire.

Esposizione alla luce

Oltre alla regolarità dei ritmi, anche l’esposizione controllata alla luce aiuta a ripristinare il ritmo circadiano:

• Esporsi alla luce naturale durante il giorno, passeggiando o stando all’aperto anche in inverno.
• Assicurarsi di ricevere luce brillante appena svegli, anche con lampade da 10.000 lux se necessario.
• Evitare invece l’esposizione a tablet, PC e smartphone di sera, limitandone l’uso un paio d’ore prima di dormire.
• Ridurre le luci artificiali prima di coricarsi, creando un’atmosfera intima e rilassante.
• Evitare che l’ambiente del sonno sia completamente buio. Lasciare leggermente socchiusa la porta o usare luci notturne.
• Schermare le finestre della camera da letto per limitare l’ingresso di luce artificiale notturna.
• Indossare occhiali con lenti bloccanti la luce blu di notte per ridurne l’effetto stimolante se ci si espone a tablet o PC.
• In caso di viaggi con cambi di fuso orario, sincronizzarsi gradualmente al nuovo ritmo circadiano.

Un’adeguata esposizione alla luce aiuta l’orologio biologico a funzionare correttamente.
In caso il ritmo circadiano non venga ripristinato seguendo questa serie di consigli, può essere utile contattare il proprio medico, per integrare all’interno della propria alimentazione un integratore di melatonina, utile a ripristinare il ciclo di dormiveglia.

Conclusione

Il ritmo circadiano è vitale per il funzionamento ottimale di corpo e mente. Un’alterazione di questi delicati ritmi può avere conseguenze negative sulla salute. Ristabilire una corretta sincronia fra veglia, sonno, luce, buio e alimentazione consente all’orologio biologico di scandire correttamente le funzioni giornaliere. Regolarità e costanza sono fondamentali per godere di un equilibrio psicofisico duraturo.