Colesterolo buono (HDL): Benefici per la salute e come aumentarlo

Il colesterolo HDL, o “colesterolo buono”, è il tipo di colesterolo che aiuta a mantenere le arterie pulite e il flusso sanguigno scorrevole. Livelli elevati di HDL sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e possono persino allungare la vita. È importante comprendere il ruolo positivo dell’HDL e come aumentarlo in modo naturale.

Il ruolo positivo del colesterolo buono

L’HDL funziona come un “spazzino” che rimuove l’LDL in eccesso dalle arterie e lo trasporta al fegato per l’eliminazione. Più alto è l’HDL, più LDL può essere rimosso, prevenendo così l’accumulo di placche aterosclerotiche. L’HDL aiuta anche a prevenire l’ossidazione dell’LDL, un altro fattore che contribuisce all’aterosclerosi.

HDL e prevenzione delle malattie cardiache

Livelli ottimali di colesterolo HDL (almeno 60 mg/dL) sono associati a un minor rischio di cardiopatia coronarica e altre malattie cardiache. Per ogni aumento di 1 mg/dL dell’HDL, il rischio di malattie cardiache diminuisce del 2-3%. Il colesterolo HDL elevato può persino contribuire a rallentare o invertire il processo di aterosclerosi, prevenendo il restringimento e l’indurimento delle arterie.

Altri benefici per la salute

Oltre alla protezione del cuore, l’HDL elevato offre altri benefici per la salute:

• Riduce il rischio di ictus. Aiuta a mantenere pulite e aperte le arterie che riforniscono il cervello di sangue.
• Protegge dal declino cognitivo e dalla demenza. Può aiutare a prevenire il restringimento dei vasi sanguigni nel cervello dovuto all’età.
• Migliora la funzione endoteliale. Contribuisce a mantenere sane le pareti delle arterie e i vasi sanguigni consentendo un flusso sanguigno ottimale.
• Combatte l’infiammazione. Riduce i livelli di proteine di fase acuta e altri marker di infiammazione, che sono dannosi per i vasi sanguigni.
• Prolunga la durata della vita. Livelli più elevati di colesterolo HDL sono correlati a una mortalità più bassa per tutte le cause, in parte a causa di un rischio inferiore di eventi cardiovascolari. Ogni aumento di 5 mg/dL del colesterolo HDL può prolungare la vita di circa 2 anni.

Alimenti e attività che aumentano l’HDL

Oltre a perdere peso e smettere di fumare, ci sono alcune azioni specifiche che puoi intraprendere per aumentare il colesterolo HDL in modo naturale. Seguire una dieta sana ricca di grassi sani, proteine ​​magre e fibre e fare esercizio aerobico regolare sono due dei modi più efficaci per aumentare i livelli di HDL.

Dieta per aumentare l’HDL

Gli alimenti che possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL includono:

• Olio d’oliva e altri oli ricchi di grassi monoinsaturi. Aggiungi 2-3 cucchiai al giorno di olio d’oliva per condire o cucinare.
• Pesce grasso come salmone, sgombro e aringhe. Mira a mangiare pesce 2-3 volte a settimana. I grassi omega-3 possono aumentare il colesterolo HDL.
• Noci e semi come mandorle, noci pecan e semi di girasole. Aggiungi 1/4 – 1/2 tazza 3-4 volte alla settimana. Ricchi di grassi sani che possono aumentare il colesterolo HDL.
• Avocado: Aggiungi 1/2 avocado al giorno alla tua dieta. Ricco di grassi monoinsaturi che aumentano il colesterolo HDL.
• Proteine magre come petto di pollo, fagioli, lenticchie e tofu. Scegli 3-4 porzioni di 5-6 once alla settimana. Le proteine magre incoraggiano la produzione di HDL.
• Cereali integrali, frutta e verdura: Mira a 5-9 porzioni al giorno. Forniscono fibre che possono aumentare l’HDL.
• Uova: Un uovo intero contiene circa 185 mg di colesterolo, ma anche grassi sani che aumentano il colesterolo HDL. Mira a un uovo al giorno o fino a sei la settimana.
• Vino rosso o moderato consumo di alcol (facoltativo): Per le donne, un bicchiere al giorno e per gli uomini due bicchieri al giorno possono contribuire ad aumentarne lievemente i valori. Ma l’eccesso di alcol riduce i livelli di HDL, quindi bevi con moderazione.

L’importanza dell’esercizio fisico

Oltre alla dieta, l’esercizio fisico regolare è essenziale per aumentare il colesterolo HDL. L’esercizio aerobico da moderato a intenso come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare per almeno 30-60 minuti, 3-4 giorni alla settimana può aumentare il colesterolo HDL del 5% o più in 2-3 mesi. Più regolare e intenso è l’esercizio, maggiore è l’aumento di HDL.

L’esercizio aerobico aiuta ad aumentare l’HDL in diversi modi:

• Brucia i grassi, il che incoraggia il fegato a produrre più colesterolo HDL.
• Aumenta la circolazione, consentendo all’HDL di spazzare più facilmente le arterie.
• Riduce l’infiammazione e i livelli di insulina, fattori che possono abbassare il colesterolo HDL.
• Contrasta il guadagno di peso, poiché l’obesità tende ad abbassare il colesterolo HDL.
• Migliora la sensibilità all’insulina, che è legata a livelli più elevati di colesterolo HDL.

Pertanto, combinare una dieta sana e ricca di colesterolo HDL con esercizio aerobico regolare è la chiave per aumentare naturalmente il “colesterolo buono” e migliorare la salute cardiovascolare.

Il rapporto tra HDL e LDL

Il rapporto tra colesterolo HDL (“buono”) e LDL (“cattivo”) è importante nel determinare il rischio cardiovascolare complessivo. Un rapporto HDL/LDL più alto, preferibilmente sopra 3 a 1, è associato a un minor rischio di malattia coronarica e altre condizioni cardiache. Livelli ottimali di HDL aiutano a eliminare il colesterolo LDL in eccesso, prevenendo così l’accumulo di placche.

Equilibrio del colesterolo

Per la salute cardiovascolare, è ideale mantenere il colesterolo entro determinati intervalli:

• Colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dL. Include sia lipoproteine ad alta che a bassa densità.
• LDL: inferiore a 130 mg/dL per la maggior parte delle persone; inferiore a 100 mg/dL per coloro a più alto rischio.
• HDL: 60 mg/dL o superiore. Più elevato è il valore di HDL, migliore è la protezione per il cuore.
• Trigliceridi: inferiore a 150 mg/dL. I trigliceridi elevati spesso accompagnano bassi livelli di HDL e un alto rapporto LDL/HDL.
• Rapporto LDL/HDL: inferiore a 3 a 1. Rapporti più elevati indicano un profilo lipidico aterogeno che favorisce un’elevata formazione di placche. Un rapporto di 2 a 1 o inferiore è ottimale.

Per raggiungere un equilibrio salutare del colesterolo, concentrarsi sull’aumento del colesterolo HDL e la riduzione di LDL (qui un approfondimento fra i due tipi) e trigliceridi è fondamentale. Ciò può essere ottenuto attraverso modifiche dello stile di vita come una dieta sana, esercizio regolare e perdita di peso, nonché farmaci se necessario sotto la supervisione del proprio medico. Monitorare regolarmente il colesterolo con test del sangue è il modo migliore per capire se gli sforzi per migliorare l’equilibrio funzionano.

Interpretare i risultati dei test del colesterolo

I test vengono spesso eseguiti dopo un digiuno di 9-12 ore per ottenere una lettura accurata dei livelli di lipidi. I risultati forniranno i livelli di:

• Colesterolo totale: dovrebbe essere inferiore a 200 mg/dL. 200-239 mg/dL è considerato borderline alto.
• LDL: inferiore a 130 mg/dL è ideale per la maggior parte delle persone. 130-159 mg/dL è borderline alto, 160-189 mg/dL è alto e superiore a 190 mg/dL è molto alto.
• HDL: 60 mg/dL e oltre è ottimale. Inferiore a 40 mg/dL per gli uomini o 50 mg/dL per le donne è considerato basso.
• Trigliceridi: inferiori a 150 mg/dL è normale. 150-199 mg/dL è borderline alto e 200 mg/dL o più è alto.
• Rapporto colesterolo totale/HDL: inferiore a 3 a 1 è ottimale, 3 a 1 fino a 4 a 1 è borderline alto e superiore a 4 a 1 è alto.

Se i risultati dei test sono al di fuori degli intervalli desiderabili, potrebbe essere necessario modificare la dieta e lo stile di vita o assumere farmaci per raggiungere gli obiettivi di colesterolo, a seconda del rischio individuale. È essenziale consultare il proprio medico per capire i risultati dei test e determinare il miglior piano di gestione.